YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN KOŞU

Dostlar ile bir araya geldiğimizde, her hafta saatlerce koştuğumuz yetmiyormuş gibi sık sık koşu hakkında da konuşuruz. İtiraf etmeliyim ki sohbeti eylemin kendisinden kat kat daha keyifli. Bu sohbetlerin keyfi bir yana, kendilerini özellikle kıymetli kılan şey, bulunduğumuz noktaya gelmek yıllarımızı alıyor ve o noktanın sadece bir ara aşama olduğunun fazlasıyla farkındayız. Haliyle her anlatı, her paylaşılan deneyim saatler, günler, belki de yıllar süren kim bilir kaç yüz bin kere tekrar edilmiş hata veya faydaların bir sonucu. Bu nedenle fikren katılmadığımız durumlarda bile saygıyla dinleriz, çünkü bitiş çizgisine giden mutlak bir rota olsa da evrensel doğru bir yöntem yok. Hatta, bitiş çizgisine varamayanların hikayeleri, özellikle yeni başlayanlar için daha faydalı. Buradan yola çıkarak, son zamanlarda yakın çevremden sıkça sorusunu aldığım bir konuda kendi deneyim ve tavsiyelerimi aktarmaya karar verdim.

Spora yeni başlayanlar, farklı branşta aktif olanlar, gençlik yıllarında spor yapıp da iş hayatına başlayınca ara verenler hep soruyor, nereden ve nasıl başlamak lazım koşmaya? Genelde beklenti kısa bir formül, hatta bazen soru, öylesine sorulmuş oluyor ama heves ettiğim konuları gereğinden fazla ciddiye almak gibi bir huyum olduğu için maalesef bende bunun kısa bir yanıtı yok. Çünkü en baştan tam olarak ne amaçla koşmak istiyorum sorusunu sormak yerinde olur diye düşünüyorum. Kilo vermek, daha zinde olmak, belirli bir tarihte yarı maraton veya maraton koşmak, sağlıklı yaşamak, yaşlanmak… Yer yer amaçlar iç içe geçmiş, biri diğerinin ön koşulu veya tamamlayıcısıymış gibi görünse de her zaman aynı çizgide buluşamayabilirler. Bilinçle hareket etmek bu süreçte zarar görme ihtimalini azaltır. En son söylenecek şeyleri başta belirtmemin sebebi de koşu ile ilgili yaşayacağınız sorunlar kendini hemen göstermeyebilir. Bir şeyleri yanlış yaptığınızı fark etmek için belki yılların geçmesi gerekebilir. Bu nedenle eğer imkanınız varsa ilk yapabileceğiniz şey yakınınızdaki koşu gruplarına katılmak. İlk tavsiyemin komik bir ironisi var: Koşmak bireysel bir spor ve ben kalabalık koşulardan inanılmaz darlanırım. Buna rağmen ilk sıraya bu tavsiyemi koymamın nedeni üniversite yıllarında kendi hocalarımdan aldığım doktrine paralel. Klinik döneminde neden bu kadar az hasta bakıyoruz diye homurdanırdık. Enerjimiz, iştahımız, zamanımız boldu, çok daha fazla yükü kaldırabilirdik. Ona rağmen kliniğe attığımız ilk adımdan hasta gidene kadar her aşama, hocalarımız tarafından kılı kırk yararak kontrol edilirdi. Çok hantal ve sinir bozucu bir süreç. Diğer fakültelerdeki arkadaşlarımız hastadan kafalarını kaldırmazken biz kimi günler en fazla beş hasta ile günü tamamlıyorduk.

tavsan
Selçuk Erdem

Practice makes perfect… not always!

Yanlış öğrendiğiniz bir şeyi binlerce kez yapmak sizi o konuda iyi değil aksine kötünün en iyisi yapar. Eğer şanslı veya gözlemciyseniz bir şeylerin yolunda gitmediğini sezersiniz ve yoluna koymak için başta sarf edeceğiniz eforun belki kat be kat fazlasını tüketirsiniz. Bu süreçte kaybettiğiniz zaman, kaynak, aldığınız hasar ve en başa dönme hali de cabası. Çünkü tekrarlanan şey kemikleşir. Kemikleşen şeyin değişimi sancılı olur. Çok zorlarsanız da kırılır. Belki bir daha da onarılmaz. Tabi ki bu söylediklerim işin soyut ve kavramsal yanı, gözünüz korkmasın. İki kere sokağa çıkıp koştunuz diye felaket senaryosu yazmaya gerek yok. Diğer yandan da düzenli spor yapıyorum sağlıklıyım derken kendiniz erken yaşta diz veya kalça protezine aday bulmayın diye söylüyorum. Önce ateşin altını açalım ki sonra yavaş yavaş yemek pişsin…

Neden koşu grupları? Grupların sosyal yapıları, hırsları, dinamikleri apayrı bir konu; onu bir kenara koyarsak, çünkü koşu tekniğinizi doğru oturtmak için tüm temel taşlar mevcut. Doğru tekniği gösterebilecek bir antrenör veya çalıştırıcı, tekniğinizi gözlemleyebileceğiniz tecrübeli koşucular ve size geri bildirimde bulunabilecek yandaşlar. Şayet bu ilk aşamayı doğru oturtabilirseniz, koşu gruplarının dinamikleri ilginizi çekmezse sonsuza kadar yalnız koşabilirsiniz. Koşmanın bence en güzel yanı bireysel oluşu. Hava mı kötü, saat geç mi oldu, arayabileceğin kimse yok mu? Fark etmez, ayakkabını giy ve çık. Dilediğin kadar, yapabildiğin kadar koş. Müthiş bir özgürlük.

Peki, yakınlarda koşu grubu veya koşan insanlar yoksa! Hevesi kaçırmadan ağırdan almak. Spora başlayan çoğu kişinin kilo fazlası mevcut ve halihazırda uzun süredir hareketsiz bir yaşam sürmüş oluyor. Bununla ilişkili iki temel durum var. İlki, fazladan taşınan her kilo eklem ve tendonlar için yük demek. Eklem ve tendonların kendilerini tamir edebilme güçleri diğer dokulara göre görece daha yavaştır. Erken dönemdeki aşırı zorlanmalar ileride kendilerini hissettirebilir. Bu nedenle spora başlayan herkesin kısa ve orta vadedeki asıl planı vücut ağırlığını daha kolay taşıyabileceği bir seviye getirmek ve korumak olmalı. İkincisi, uzun süredir hareketsizliğe alışmış kalp damar sistemini hazırlamak. Vücudunuzu dinleyerek uzun yürüyüşlere çıkın. Yavaş yavaş vücudunuzu hareket etmeye alıştırın. Egzersizin temel mantığı vücudunuzu tolere edebileceği fiziki streslere maruz bırakmak ve bunu zamana yayarak alışmasını sağlamak. Adaptasyon. Bu nedenle sporla ilgili hedeflerinizi hep uzun vadeli tutun, çok ani değişimlerden kaçının.  Rome wasn’t built in one day.

Elde her zaman somut ve esnek bir plan olması çok işe yarıyor. Oturun kendinize altı, sekiz haftalık gerçekçi çizelgeler hazırlayın. Örnek olarak hazır şablonları kullanabilirsiniz. Mümkünse kolay ulaşabilir bir yerde (ev, iş, cep telefonu…) muhafaza edin. Misal, birinci hafta toplam 6 saat yürüyüş yapacağım gibi bir hedefle başlayın. Hayat akışınıza uyacak şekilde bu altı saati hafta boyunca dağıtmaya çalışın. Esnek olmak kaydıyla plana sadık kalmaya çalışın. Her gün, her hafta birbirinin aynı değil. Kimi günler enerjiniz, vaktiniz olmayabilir; diğer günlerde aşırıya kaçmadan programı telafi etmeye çalışın. Ertesi gün bir buçuk saat yürümek, pazar günü iki saat yürümek, öğlen arası yirmi dakika fazladan yürümek gibi. Tüm mikro zaman boşluklarını işin içine katmayı deneyin, inanın çok eğlenceli. Bir yerlere giderken kendinize yürümek için bahane uydurun, aceleniz yoksa dolmuşla on dakikada gideceğiniz yere yarım saatte yürümek mesela. Koşmanın yanı sıra yürümeyi çok sevdiğim için gündelik hayatta çoğunlukla rahat ayakkabılar tercih ediyorum, fırsat oluştuğunda da işten vapura, alışverişe hep yürüyerek gidiyorum. Şimdi yürürsem terleyeceğim, ayakkabılarım, pantolonum hiç rahat değil gibi küçük engeller genelde bizi alıkoyabiliyor. O nedenle imkan varsa bunları önceden şekillendirmek çok işe yarıyor. Terlemek de dünyanın sonu değil, eve gelince kıyafetleri çamaşır makinasına atıp duşa girince çözülüyor.

Kimi haftalar iş yerinde birkaç merdiveni çıkmak dışında hiç fırsat bulamayabilirsiniz, önemli değil. O haftayı dinlenme haftası yapın ve planı bir hafta kaydırın. Boş bir haftayı diğer hafta tümden telafi etmeye çalışmayın. Bu bir ödev değil, sınav değil, son teslim tarihi yok. Kendiniz için spor yapıyorsunuz, kritik anlarda amacınızı kendinize hatırlatın. Planı uygularken hem disiplinli hem de esnek olmaya çalışın. Disiplinden kasıt salt irade gücüne yaslanmayın. İrade sadece zor zamanlarda başvurulması gereken kısıtlı ve vergisi ağır bir kaynak. Bedeninize sürekli bir şeyi dikte etmeye kalkarsanız ya geri teper ya da bıkarsınız. Onun yerine kendi kendinizle daha yapıcı bir diyaloğa girmeye çalışın. Misal, işten çok yorgun geldiğimde, koşmak istemediğimde, kendime ”kıyafetlerini değiştirip sokağa kadar çıkmaya ne dersin” diyorum. Eğer bu noktada çok direnç yoksa ve bir şekilde kendimi sokağa atmayı başarmışsam idmanın ucunu açık bırakıyorum. Direnç varsa spor yapmadığım günü daha da olumsuz kılmamak için alkol veya abur cubur almaktan ekstra sakınıyorum. Koşuya başlayınca da kendime, istemediğin veya yorgun hissettiğin noktada bırakabilirsin diye telkin ediyorum. Programdaki idmanı illa yapmak için dikte etmiyorum. Rahat tempoda hep bir sonraki hedefe kadar ve yer yer kendimi kontrol ediyorum. ”Nasıl hissediyorsun? Devam etmek ister misin?” Genelde vücudumuzun ilginç bir dinamo etkisi var. Başlarda doğal olarak zorlanıyor ama bir eşiği atladıktan sonra hem hareket etmenin kendisi hem de vücuttaki fizyolojik değişimler iyi hissettirmeye başlıyor. Bu noktada, vücut, iyi hissetme hali ile daha fazla devam etmeyi isteyebiliyor. Şayet plandaki süre veya hedef tamamlandıysa esnek alanlar içerisinde idmanı bitirmekte fayda var. Antrenman yapmak bedeniniz ile zihniniz arasında uyumlu bir denge kurmayı gerektiriyor. İbreyi bir tarafa doğru çok kaçırmamak zarar verir. Daha keyif odaklı idmanları hafta sonu gibi zaman baskısı olmayan ve ardından toparlanmak için yeterli imkanlarınızın olduğu periyotlara bırakırsanız antrenman verimliliğiniz artar. Özellikle başlangıç dönemleri için vurgulamak istediğim bir konu, bedeniniz ile çok iyi bir diyalog kurmadan sınırları test etmeye başlamayın lütfen. Şayet gelişmek isterseniz önünüzde çok zaman var. Bu uyarıyı yinelememin nedeni arzu arzuyu doğuruyor ve bir bakmışsınız daha yolun başında kendi kuyruğunu kovalayan bir köpek gibi tuzağa düşebilirsiniz. O an yapabiliyor olmanız, yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Ne zaman durulması gerektiğinin de bilincinde olmak gerek.

Bir süre yürümeleri denediniz ve hafif geldi veya yeterince ön hazırlık yaptığınızı düşünüyorsunuz, ya sonra? Bu aşamada yine kendinize yeni bir çizelge hazırlayarak başlayabilirsiniz. Bu sefer yürü-koş idmanları ile hız baskısı oluşturmadan vücudunuzun göstergelerini anlamaya çalışın. Nefesinizi, nabzınızı, bedeninizdeki değişimleri hissetmeye çalışın. İleride bu göstergeleri hissetmenin faydasını nabızölçerden bile çok göreceksiniz. Mümkünse bu aşamadan itibaren verileri kaydetmeye başlayın. Bunun için illa çok nitelikli bir multispor saate ihtiyacınız yok. Cep telefonundaki uygulamaları, gps bazlı mesafeölçer basit saatleri kullanabilirsiniz. Uzun dönemdeki ihtiyaçlarınız değişebilir, o nedenle bu aşamada ekipmana büyük bir yatırım yapmamak akıllıca olur. Verileri tutmamızın amacı grafik oluşturabilmek ve değişkenleri anlamak, mutlak değerlerin, küçük sapmaların hiçbir önemi yok.

Yürü-koşlar ile yaklaşık bir ay kadar vakit geçirdiğinizi, toplamda da en az üç aydır ön hazırlık yaptığınızı varsayıyorum. Bu süreler afaki tabi, altyapısı kuvvetli biri birkaç haftada da forma girebilir, metabolik rahatsızlıkları veya başka sağlık engelleri olanlar için bu süre yıllara da uzayabilir. En iyi rehber vücudumuz, değişimlerini dört kulak dinleyin. Ön hazırlık bitti ve koşmaya başlayacağız. İlk yapacağınız şey ayağınıza uygun rahat bir koşu ayakkabısı almak. Maalesef bizde koşu mağazası kavramı pek yok, çalışan temsilcilerin büyük bir kısmı da o işi ara iş olarak yapıyor ve söz birliği ile tanıtım ekibi ne ezberlettiyse onu tekrar ediyorlar. Genelde de markanın en pahalı ve havalı modelini satmaya çalışıyorlar. Güzel tarafı ise artık birçok mağazada koşu basış testi yapılıyor. Koşu bandı üzerinde basınç bölgelerine göre ayağınızın yerle temasını gösteren bir test. Başta çekingenlik olabilir, doğru sonuç için birkaç kez normal koşu stilinizde yapmakta yarar var. Yürüme mekaniği ile koşu mekaniği çok farklı o ayrıma lütfen dikkat edin. Bundan yıllar evvel bir arkadaşım tabanlık yapmıştı, birkaç denemeden sonra kullanmaktan vazgeçmiştim. Çok sonraları, işi öğrenince kafama dank etti neden kullanamadığım. Koşu ve yürüyüş mekaniği bambaşka şeyler. Hatta tempoya göre bile koşu mekaniği değişebilir, şimdilik bulandırmadan kısa geçeceğim. Ayakkabı konusu çok teferruatlı büyük bir pazar. Başlangıçta önemli olan ayağınızın rahat etmesi ve ayağınızın basış tipine uygun olması, o kadar. Zaman ilerledikçe, tecrübe kazandıkça kendinize uygun ayakkabıyı bulacaksınız. Markadan markaya, modelden modele nasıl değiştiğini, birinin çok övdüğünün sizde işe yaramadığını, kimi için ne kadar önemliyse kimi için de hiç bir önem arz etmediğini göreceksiniz. Ben genelde yarım numara büyük tercih ediyorum. Uzun mesafe koşularda ayaklar şiştiği için bir tam numara büyük kullanan koşucular da var. İlk denemelerimde tavsiyeler üzerine ben de öyle almıştım ama açıkçası bende işe yaramadı. Ayakkabının içinde ayağım çok hareket edince, özellikle patika koşularında inişlerde, sürtünmeye bağlı su toplamaları ve yaralar oluştu. Bolluğu tercihe göre değişse de altın kural kesinlikle sıkı bir koşu ayakkabısı almayın.

Koşu kıyafetleri, ayakkabılar hazır ama nerede koşacağız? Ülkemizde bu tarz faaliyetler için altyapılar maalesef kısıtlı veya önceden iyice düşünülmeden yapılmış. Çevrenizde koşu için elverişli alanlar yoksa duruma uyum sağlamak dışında bir seçenek kalmıyor. En güvenli yöntem erken veya geç saatlerde trafiğin tersi yönünde yolun hemen kenarından veya kaldırımdan koşmak. Refleksleriniz oturana kadar kolay görünür, renkli kıyafetler giymekte yarar var. Grup halinde koşuyorsanız da yan yana değil de ard arda koşmak, sıkışma riskleriniz azaltır. Asfalt, beton gibi sert zeminler uzun koşular için çok sağlıklı değil. Ayağınızın yere çarpma kuvveti zemin tarafından fazlaca soğurulmadan aynen geri geliyor. Bu nedenle uzun mesafeli koşuları toprak yol, patika, tartan pist gibi zeminlerde yapmak dokulardaki hasarı azaltır.

Planlama ve takip açısından haftalık koşu mesafelerini referans almak işleri kolaylaştırıyor. Tecrübe kazandıkça hedeflerinize ve amaçlarınıza göre başka referansları kullanabilirsiniz. Mühim olan şey ani değişimlerden sakınmak. Ortada bu işin bir kutsal kitabı olmasa da haftalık mesafeyi yüzde ondan daha hızlı arttırmayın denir.

Her bir alt başlığı çok kapsamlı konularda, detaylara girmeden kendi tecrübelerimi aktarmak istedim. Uzun uzun koşmak gibi uzun yazıları okumak da herkese göre değil. Başlangıç seviyesindeki antrenman çeşitleri, beslenme, ekipman gibi konuları da sonraki yazılarımda anlatmaya çalışacağım. Daha fazla detaylı kaynağa ulaşmak isteyenler için faydalı olduğunu düşündüğüm linkler aşağıda.

Saygılar, sevgiler…
Yazan RunBo: Mümin

https://teamrunbo.wordpress.com
https://kosuforum.com
https://ritimblog.com