Maraton ve Ultra Maratonda Sıvı Dengesi ve Hidrasyon

Günlük yaşantımızda tükettiğimiz en önemli madde sudur. Su yaşam için mutlaka gereklidir, öyle ki haftalarca yemek yemeden yaşayabilirken susuz yaşayamayız. Yaşa, cinsiyete ve vücut yağ oranına göre değişmekle birlikte vücut ağırlığımızın yaklaşık %50-70’ini su oluşturmaktadır. Bu miktarın 2/3ü hücrelerimizin içinde, 1/3lük kısmı ise damarlar ve vücut boşluklarında (eklem boşlukları, karın boşluu, kalp zarı boşluğu gibi) yer alır.

Vücut Sıvı-Elektrolit Dengesi İle İlgili Önemli Konular

Termoregülasyon (Vücut Isısı Kontrolü) : Genel olarak her bir kcal.lik enerji harcamasında 1-1.5 ml. su üretilmektedir. Fiziksel egzersiz sırasında bol miktarda ısı üretilir ve terleme de ısının uzaklaştırılması için önemli bir olaydır,çünkü egzersizde vücut ısısının dar sınırlar içinde tutulması gereklidir. Özellikle uzun süreli aktiviteler sırasında, vücut ısı üretimi bazal hızın 20 kat üzerine çıkar ve termoregülatör (ısı düzenleyici) sistem etkin bir şekilde çalışmıyorsa vücut ısısı hızla artabilir. Vücut ısısı yükselince, derideki kan damarları sempatik sinir sistemiyle uyarılarak gevşer (vazodilatasyon) ve bu da terleme ve evaporasyonda artışa sebep olan kan akışında üç dört kat artışla sonuçlanır. Özellikle uzun egzersizler sırasında çok önemli olan bu mekanizmanın devamı için, vücut sıvısının yeterli miktarda olması çok önemlidir. Dehidrasyon durumlarında (sıvı kaybının, vücut ağırlığının %3ünden fazla olması risk teşkil etmektedir), bu termoregülasyon mekanizmasının sekteye uğraması ve koşucunun aşırı ısınması kaçınılmazdır.

Kaslara Enerji Temini: Kasların enerjiyi, kan yolu ile temin ettiği düşünülecek olursa damar içi sıvı miktarının azalması ile kaslara iletilecek enerji miktarının da azalacak olduğu varsayımında bulunmak çok da zor değildir.

Kalp Hızı Regülasyonu: Vücuttaki sıvı miktarı (özellikle de damar içi sıvı miktarı), koşu sırasında kalp hızının ayarlanmasındaki önemli faktörlerden bir tanesidir. Dehidrate olmuş bir koşucunun, kaslarına yeteri kadar oksijen taşıyabilmesi için kalbinin, sıvı dengesi normal olan bir koşucuya oranla daha hızlı çalışması gerekmektedir.

Tüm bu başlıkları bir araya toplayacak olursak dehidrasyona maruz kalan bir koşucuda:
• Dolaşım sistemindeki sıvı ve kan miktarı azalacağı için her kalp atımında pompalanan kan miktarı azalır ve kalp, dakikada pompalaması gereken kan miktarını sabit tutmak için daha hızlı çalışmaya başlar ve kalp hızı artar
• Kaslara iletilen enerji substratları azalacağı için dolaşım sistemi sempatik/parasempatik sistem dengesi ile kas kan akımını arttırır ve diğer organ-deri kan akımını azaltır
• Deri kan akımının azalması ile terleme yeteneği azalır ve hipertermiye eğilim meydana gelir.
• Diğer organların kan akımının azalması ile belli bulgular oluşmaya başlar ki bunlar içinde en önemlisi, beyin kan akımındaki değişikliklere bağlı gelişen bilinç bulanıklıkları, mide barsak sisteminin etkilenmesine bağlı oluşan bulantı-kusmalardır.
• Kalp hızı arttığı ve bir noktadan sonra kaslara da yeterli kan iletilemeyeceği için koşu performansı düşer.

Elektrolit Dengesi: Vücutta ağır fiziksel aktivite süresince kaybedilen tek madde su değildir. Vücuttan atılan suyla birlikte elektrolit kaybı da gerçekleşmektedir. Terde çeşitli miktarlarda organik ve inorganik bileşenler bulunmaktadır. (sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, klor, bikarbonat, fosfat ve sülfat). Terdeki bileşenler kişiden kişiye ve terleme miktarına göre değişim gösterir. Hava sıcaklığı, egzersiz şiddeti ve hidrasyon durumu terleme ve ter içindeki elektrolit içeriğini etkiler. Terdeki en yüksek kontrasyona sahip elektrolit, sodyum ve klordur. Uzun koşularda terleme ile veya aşırı hidrasyona bağlı gelişecek elektrolit eksikliklerinin (özellikle hiponatremi) ciddi şikayetler (bilinç bulanıklığı, bulantı-kusma, güçsüzlük) yaratabileceği unutulmamalıdır.

Sıvı Alımını ve Emilimini Etkileyen Faktörler

Suyun büyük bir kısmı barsaklarda, yalnızca küçük bir bölümü midede emilir. Barsaklara ulaşan suyun emilimi hızlıdır ve orta şiddetteki egzersiz, bu emilim sürecini etkilemez. Koşu sırasında sıvı tüketiminde en önemli faktör, ne kadar sıklıkla ve ne kadar miktarlarda içeceğiniz ve bu aldığınız sıvının mideyi terk etme süresidir. Gastrik boşalmayı etkileyen pek çok faktör bulunmaktadır; içilen sıvı miktarı, sıvının ısısı, yapılan egzersizin şiddeti, içilen sıvının konsantrasyonu (elektrolit, karbonhidrat ve/veya protein içeriği) gibi.
Alınacak sıvının miktarı, ısısı ve içeriği her sporcu için aynı olmasa da (koşucu zaman içinde kendi özelliklerini öğrenmeli ve ona göre sıvı alımını düzenlemelidir) bazı genel geçer kurallar vardır:

• Yüksek volümlü sıvılar (500 ml.den çok) mideyi çabuk terketmekte ancak bu kadar volümün tek seferde içilmesi koşu konforunu azaltmakta, karın içi basıncı arttırdığı için nefes almayı zorlaştırabilmektedir.
• Soğuk solüsyonlar mideyi daha çabuk terk eder. İdeal ısı 8-13 C dir .
• Egzersizin süresi mide boşalmasını etkilese de egzersiz şiddetinin mide boşalması üzerindeki etkisi daha belirgindir. Sporcunun max. performansının %75 ine kadar mide boşalma hızı etkilenmemekte ancak bu noktadan sonra hem mide boşalma hızı hem de mide ve barsaklardan emilim hızı azalmaktadır.

Sıvı Dengesi Üzerine Önemli Tavsiyeler
Sıvı alımına ve dengesine sadece koşu sırasında değil, öncesinde ve sonrasında da dikkat edilmelidir.
• Her antrenmanın bir yarış simülasyonu olduğu akılda tutularak, her koşucunun kendi hidrasyon stratejisini geliştirmesi önemlidir.
• Her hangi bir egzersize başlamadan önce vücudun hdrate eidlmiş olması gerekmektedir. Asla egzersize dehidrate durumda başlanmamalıdır.
• Egzersizden hemen önce sıvı alınması (örneğin aktiviteden 20-40 dk. önce 250-500 ml.) egzersiz sırasında metabolitbirikimini azaltır.
• Egzersiz süresince az miktarda sıvı sık sık alınmalıdır.Su içmeye egzersizin başlarında başlamalı,su içmeden önce susayana kadar beklenmemelidir.
• Soğuk içecekler ılık içeceklerden mideyi daha hızlı terk eder. Bol miktarda su az miktardan daha hızlı boşaltılabilir ancak yine de mide bulantısı, nefes darlığı, koşu konforu gibi faktörleri gözöznünde bulundurarak çok miktarda suyu bir kerede içmekten kaçınılmalıdır .
• Karbonhidrat, protein ve elektrolit içerikli içecekler dikkatle kullanıldığında bu içecekler vücudun enerji rezervlerini desteklemek için ilave karbonhidrat sağlarken sıvı değişimini de dengeler. Fakat doğru kullanılmadığında bulantı ve mide rahatsızlıklarına neden olarak performansı bozabilir, daha da kötüsü sıvı emilimini engelleyerek dehidrasyonu arttırabilir. İçerdikleri elektrolitler terle kaybedilen miktarın yerini tutmasa da sıvı emilimine yardım eder.
• Koşu süresince vücuda su dökmek evoporasyonla ısı kaybına yardım eder.
• Klimatik koşullarla uygun giyilmelidir.

Yazan & Derleyen Runbo: Elçin & Cem Arıtürk

Reklamlar