EYVAH… BİR DAHA KOŞABİLECEK MİYİM?

EYVAH… BİR DAHA KOŞABİLECEK MİYİM?

rec-exhausted-athlete-09-28-11-B2UFA9-mdYazının başlığına bakıp da sakatlıkla ilgili bir içerikle karşılaşacağınızı düşünüyorsanız şimdiden yanıldığınızı bilmeniz gerektiğini belirtmek isterim. Gerçi insanın biyo-psiko-sosyal bir yaratık olduğunu ve sağlıklı bir bireyden söz edebilmek için bu trionun tamamının düzenli işler olduğunu söylemek gerektiğini göz önünde bulunduracak olursanız ilk cümlemi şimdiden yalanlamış olduğumu da anlamışsınızdır. Hatta iki (psiko – sosyal), birden (biyo) büyüktür önermesinin ardından ikinci cümlenin, ilk cümleyi yalanlanma kuvvetini arttırıyor olduğumu cümleyi yazarken fark ettiğimi de ayrıca söylemeliyim.

Doğrudur ki öncelikle Ekim ayında eşim Elçin’in uyarılarını göz ardı ederek 😦  ( hem eşim olarak hem de bir hekim olarak sözünü dinlemeliydim 🙂 ) koştuğum Çekmeköy’deki 45K gece yarışının ardından 1 ay süre ile sağ bacağımdaki iliotibial bant sendromu ile uğraşmıştım ancak sorunun üstesinden gelmeyi de bilmiştim. Yani biyolojik kısmı pek de sorunlu olmayan -en azından manipüle edilebilir kadar problem içeren- triomun sosyal ve psikolojik kısmının sorunlu olduğunu, ayaklarımı koşmak için kullanamadığım şu geçen 3 ay içinde, çok net şekilde görebildim. Öyle ki 3,5 aylık sürede sadece 2-3 kere metroya yetişmek için koştum sadece.

Yazmasam koşamayacak mıyım? Kulakları çınlasın Haruki Murakami; yazma eyleminin koşulu olarak koşma eylemini gösterdiği kitabını geçen yaz, Team Run.bo’dan dostum Bike’nin tavsiyesi ile tek nefeste okumuştum. Koşamadığım ve ayakkabılıktaki Mizunolarıma baktığım her sefer “Ancak yazarsam koşabilirim” gibi bir ters önermede bulundum. Ne de olsa Türk’üz, bir Japon ile aynı doğrultuda düşünmemiz beklenemez. İşte bunun için de oturdum bilgisayarın başına ve klavyenin tuşlarını tıkırdatmaya başladım “Herhangi bir sebeple koşmayı bırakan birinde ne gibi değişiklikler oluyor”u size anlatmak ve bana tekrar koşmaya başlamak için ilham olması amacıyla.

31DRvcp2HuL._SX348_BO1,204,203,200_Öncelikle şunu bilmek lazım ki ne kadar uzun süredir koşuyorsanız, telaşlanmaya başlamak için o kadar zamanınız var. Henüz 6 aydır düzenli koşan bir sporcu iseniz ilk haftanın sonunda tehlike çanlarını duyabilirsiniz. Haftada ortalama 3-4 antrenman ve her ay min 1 yarış koşan bir sporcu olarak koşudaki 3. senemi tamamlayan ben ise 3. ay sonunda, dönülmez akşamın ufkuna yaklaştığımı çok önceden biliyor olmama rağmen, artık birşeyler yapmam gerektiğini derinden hissettim. Tezat bir şekilde uzun süredir koşan bir atlet iseniz koşmaya ara verdiğinizde, yıllar içinde ulaşmış olduğunuz seviyeyi tekrar yakalamanız da normal bir koşucuya göre daha zor olabiliyor. Çünkü ileri seviye koşucularda küçük gelişmeler için aylar süren antrenmanlar gerekebiliyor.

487298089_XSVücudun, uzun sürede elde etmiş olduğu fizik kapasitesini kaybetmeye başlaması, kişisel faktörlere göre değişmekle birlikte 2-4 hafta içinde oluyor. Bu süre içinde kasların oksijenlenmesi için gerekli fizyolojik parametreler, düzenli antrenman yapılan dönemdekine göre %5-10 civarında olumsuz yönde değişim gösteriyor. Görülen ilk değişiklikler, nabız sayısının artması, antrenman sırasında çarpıntı-nefes darlığı gibi kondüsyon düşüklüğünü gösteren belirtilerin ortaya çıkması, laktik asit toleransının azalmasına bağlı olarak kas ağrısı ve krampların artması olacaktır.

imagesBunun yanında antrenmanlara tekrar başlandığı zaman, içine girmiş olacağınız tablo da özgüven kaybı yaratabilecektir. Düzenli antrenman yaptığınız dönemde yürür gibi tamamladığınız süre ve mesafelerin 3-5 tık altını kıpkırmızı bir surat, ağızda atan bir kalp, dışarıda bir dil ve nefes nefese bitirince kendinizden kaçmak istemeniz kaçınılmaz olacaktır.

Tüm bu şartları gözönünde bulundurarak tekrar antrenmanlara başlarken yavaş, ihtiyatlı ve sıfırdan başlıyor gibi davranmak ve fakat gelişme durumunuza göre antrenman dozunuzu ve sıklığını düzenlemek en mantıklı yol olacaktır. Koşmanın, hayatınıza kattıklarını, tekrar koşmaya başladığınızda çok net bir şekile farkedeceğiniz için psikolojik motivasyon konusunda çok ciddi sorunlar yaşayacağınızı düşünmemekteyim. Eğer bu konuda sıkıntınız varsa siz zaten hiç koşucu olmamışsınızdır :). (Ersavaş’a ithafen). Eğer ki antrenmansızlığınızın sebebi sosyal şartlarınız ise ve sosyal şartlarınızı değiştiremiyorsanız, antrenman programınızı günlük hayatınıza entegre etmeye çalışmak en mantıklı yol olacaktır. Sabah uykusunda 1 saatlik bir feragat, akşam yatmadan önce yapılabilecek 1 saatlik antrenmanlar veya koşullar uygunsa işe koşarak gitmek ve işten koşarak dönmek alternatifler arasında. Öğle arası koşuları da şartlar uygunsa denenebilecek antrenman çeşitlerinden biri.

Uzun lafın kısası kendime ve sizlere notlar:

IMG-20151025-WA0004• Mümkünse antrenmanlarınıza 2 haftadan uzun ara vermeyin.
• Seyrek de olsa düzenli antrenman yapmaya devam etmeye çalışın. Haftada 2 kere koşmak 1 kere koşmaktan, 1 kere koşmak hiç koşmamaktan daha iyidir.
• Koşmak için motivasyonunuzu yüksek tutun ve koşunun insana, psikolojik olarak neler kattığını hatırlayın. Bu şekilde psikolojik engelleri atlatmak kolay olacaktır.
• Sosyal sorunlar aşılabilir :). Günde bir saatlik bir koşu için ayırmanız gereken bir günün %4’ü kadar bir süre. Bunun yanında aileniz ve arkadaşlarınız ile yapacağınız hafta sonu koşuları hem sosyalleşme hem de kişisel motivasyon açısından olumlu etkilere sahiptir.
• Bir takım ile koşmak tüm bu sorunları alt edebilmek açısından önemli ( Ersavaş’a ithafen 😉 )
Takımın; koşmaya yöneltmek, kaytarmaktan alıkoymak gibi pozitif etkilerinin yanı sıra koşamadığınız dönemlerde, benzer şekilde koşamayan takım arkadaşlarınızı örnek göstererek ( Erdem 😉 ) sorumluluktan kaçma  şansı sağladığı da bir gerçek. 🙂

Son Söz: Siz siz olun, yanınızdan sizi motive edecek ailenizi ve dostlarınızı ayırmayın :). Mümkünse haftada 1-2 de olsa koşmaya devam edin. Mümkün değilse en kısa sürede bir ilham kaynağı arayışına çıkın. Yine mi olmadı? Yazın; belki işe yarar 🙂

Yazan & Derleyen Runbo: Cem